Mes trois ingrédients clés pour bien cuisiner vegan

Mes trois ingrédients clés pour bien cuisiner vegan

Tu as envie d’essayer des recettes végétaliennes? Tu cherches à varier les repas de ton bébé ? Découvre mes trois ingrédients clés pour bien cuisiner vegan.


Avec cet article, je participe à l’événement interblogueurs « Mes ingrédients clés pour bien cuisiner vegan » organisé par Camille du blog Omni’ To Vegan. Son blog fourmille de conseils sur l’alimentation vegan et j’apprécie ses explications claires sur comment composer une assiette vegan équilibrée.

Pourquoi je cuisine vegan

Sans être vegan, je réalise parfois des recettes végétaliennes, c’est à dire sans aucun produit d’origine animale. Exit donc la viande et le poisson évidemment, mais aussi les oeufs, le lait, le beurre et autres produits laitiers. La consommation de viande est trop importante dans la plupart des foyers occidentaux. Instaurer un repas vegan par semaine est une manière de réduire son impact sur l’exploitation animale, de varier son alimentation et  de découvrir de nouvelles recettes et saveurs. Les astuces de la cuisine végétalienne ont déjà sauvée mes envies subites de gâteau, un dimanche après-midi, quand je n’ai plus d’oeuf ou de beurre dans le frigo.

J’ai découvert la cuisine vegan en cherchant des recettes sans produits laitiers. J’ai pratiqué une éviction des produits laitiers pendant plusieurs années. Mon plus gros problème a été de remplacer la crème fraiche. Après avoir essayé toutes les crèmes végétales sur le marché, voici mes deux préférées.

#1 La crème de riz

La crème de riz est a un goût neutre. C’est ma crème passe-partout.

Facile à utiliser, elle épaissit les préparations, un peu comme la fécule de maïs. La crème de riz supporte bien la cuisson.

Elle se trouve en briquette de crème mais aussi sous forme de farine. La farine de riz précuite est très économique. Elle a définitivement sa place dans mon placard.

#2 La crème de coco

J’adooore la noix de coco. Je suis une fan inconditionnelle de la crème de coco.

Son goût caractéristique ne passe pas inaperçue. J’ai de la chance, toute ma petite famille l’apprécie.

La crème de coco est un indispensable dans ma cuisine. Je l’utilise dans les plats salés, pour un curry de légumes, comme dans les plats sucrés (mmmmh le gâteau chocolat-noix de coco).

La crème de coco est moins liquide que le lait de coco. Elle est plus adaptée à la cuisson.

Dernière astuce pour remplacer la crème fraiche : changer complètement de recette ! Aucune crème végétale n’a le même goût que la crème fraiche. Après plusieurs plats décevants sans crème fraiche, j’ai pris l’habitude de cuisiner à base de sauce tomate. 😃

Rappel sur les « laits » végétaux : ce ne sont pas des laits mais des boissons végétales. Leur composition ne couvre pas les besoins nutritionnels des bébés. Seuls le lait maternel et les laits maternisés sont adaptés à la consommation des bébés. Pour en savoir plus, lis les 10 aliments interdits avant 1 an.

#3 Les légumineuses ou légumes secs

Tout savoir sur les légumineuses

Les légumineuses sont une des principales sources de protéines végétales et une excellente source de fer. Pour maximiser l’absorption du fer d’origine végétal, associe un aliment riche en vitamine C au cours du même repas : orange, kiwi, tomate, jus de citron…

La famille des légumineuses comprend :

  • les lentilles (vertes, blondes, noires, corail…),
  • les haricots (blancs, rouges…),
  • les pois (chiches, cassés…),
  • les fèves,
  • le soja (la consommation de soja est à limiter fortement chez les bébés, les femmes enceintes et allaitantes).

Quand introduire les légumineuses pour bébé?

Santé Canada recommande d’introduire les légumineuses dès 6 mois pour leur apport en fer. La France recommande leur introduction vers 15 à 18 mois seulement.  Les recommandations du PNNS (Plan National Nutrition Santé) évolueront probablement dans les années à venir afin de favoriser la consommation des légumineuses dans les repas français.

Cherchez l’erreur : Les petits pois sont des légumineuses. Dans le commerce, il existe des pots aux petits pois pour les bébés dès 4-6 mois. 🙂

Au vu de l’apport nutritionnel des légumineuses, je trouve dommage de s’en passer. Je te laisse juger de l’âge le plus adapté pour en donner à ton bébé. Le plus important est de surveiller si bébé les digère bien.

Pour les premières fois, procède comme avec les autres aliments :

  • donne une petite quantité de légumineuses, mélangée à des légumes ;
  • propose le midi de préférence : si bébé est gêné par des gaz, vous éviterez une nuit difficile.

Comment préparer des légumineuses?

Pour bien préparer les légumineuses :

  1. achète des légumes secs et rince les soigneusement,
  2. mets les à tremper la veille pour le lendemain (sauf pour certaines lentilles) : pour faciliter la digestion, éviter les ballonnements et réduire le temps de cuisson,
  3. jette l’eau de trempage,
  4. cuis les légumineuses à l’eau, sans sel.

Selon l’âge de ton bébé et ses capacités de mastication, mixe ou écrase les légumineuses. 

5 plats vegan à base de légumineuses pour bébé

Je te propose cinq idée de petits plats vegan pour ton bébé :

  1. dhal de lentilles corail à la crème de coco : un plat indien aux saveurs d’ailleurs,
  2. galettes de lentilles aux carottes : idéales pour les bébés qui mangent seul des morceaux,
  3. purée de pois cassés et carottes : une purée toute douce et nourrissante,
  4. houmous : une purée épaisse de pois chiches, à tartiner ou utiliser en dip avec des légumes,
  5. chili sin carne : la version sans viande du Chili con carne.

Si un de ces plats t’intéresse, dis-le-moi en commentaire pour que je poste la recette.🙂

Mes trois ingrédients clés pour bien cuisiner vegan bébé à table
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